عجل ضهورك
August 2nd,2009, 11:16 AM
1 - لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع :
هذه عادة قد تبدو صعبة التطبيق عند الذين يتبعون حميات متقطعة . فقد تعلموا خلال الحميات التي لا تحصى والتي اعتمدوها أن عليهم تجاهل الإحساس بالجوع ، وهو مايخشونه لأنه قد يفسد كل حميتهم . وقد بينت الدراسات أن الدماغ يتطلب 20 دقيقة قبل أن يسجل مركز الشبع فيه الإحساس بالإمتلاء . في هذه ال 20 دقيقة
قد يستهلك الجائع كميات مفرطة من الطعام خاصة إن كان يأكل بسرعة ، كما هي حال معظم الذين يتبعون حميات ، والطريقة الأفضل للتخلص من هذه العادة هي بقضاء أسبوعين باخيار الإحساس بالجوع ومراقبته ، والهدف من ذلك هو أن يتعلم المرء أن يأكل عندما يحس بالجوع وليس عندما يكون متضوراً أو على العكس غير جائع ، ولكن في النقطة الوسط ، لأنه في الحالتين يسهل الإفراط في الأكل من خلال سوء تقدير كمية الطعام التي نحتاجها عندما يكون متتضورين جوعاً.
2 - كُل فقط ما يكفي ليشعرك بالإكتفاء وليس بالإمتلاء :
هذه هي القاعدة الذهبية ، أن لا يشعر المرء بالتخمة . ومرة أخرى يجب مراقبة حاجة الجسم ، والخطوة الأولى هي محاولة تخفيض كمية الطعام بنسبة 25 في المئة عن المعتاد ، ولكن الأهم هو تناول الكمية ببطء كبير ومضغها جيداً . انتظر بعد ذلك 20 دقيقة وراقب شهيتك إن كنت لا تزال تشعر بالجوع ، وتشير كل الاحتمالات أنك ستشعر أنك شبعت دون أن تشعر بالتخمة . إن أحسست أنك مازلت جائعاً فتناول كمية إضافية ثم انتظر 10 دقائق ، وسوف تدهش عندما تطبق هذه الحمية كم أنك شعرت بالشبع من كمية طعام أقل بكثير مما كنت تلتهمه سابقاً ، وكم أنك تتمتع بالحيوية والطاقة على عكس الشعور بالتخمة والتعب والكسل بعد ابتلاع كمية كبيرة وبسرعة.
3 - تلذذ بالطعام :
فهذا شرط مهم جداً ، لك الحق به . والأمر لا يقتصر على النكهة فقط ، بل أخذ الوقت الكافي للإحساس بالمضغ والطعم تحت الأسنان ، ناهيك عن اللون والرائحة . تمهل قليلاً وسوف تلاحظ كم أن نكهة الطعام قد تغيرت . قليل من الناس يستمتعون بالحلوى أو الأطعمة الأخرى بنفس الطريقة التي كانوا يحسون بها عندما كانوا صغاراً . صحيح أن الأذواق تتغير ، لكن في المقابل فإن التهام الطعام بسرعة يمنعنا من الإستمتاع بنكهته ، وهذه هي مشكلة النهمين فإنهم يكونون مشغولين جداً بالأكل بعد الحرمان منه لدرجة تحول دون التمتع به . لذا يعتبر التعرف إلى ما تحبه وما نكرهه جزءاً مهماً من الأسلوب الصحيح في التغذية .
4 - تعلم أن تميز بين الجوع والتوق الشديد للطعام :
أفضل وسيلة لإشباع الجوع هي تناول الطعام الصحي واللذيذ الذي يجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة وبأنك مفعم بالحيوية والطاقة ، أما النهم فهو إحساس مختلف تماماً ويمكنك أن تختبره من دون إي إحساس بالجوع ، ومردّه إلى شعور البعض بعدم الإكتفاء أو بالخشية بأنهم لا ينالون من طعام معين يحبونه بقوة ما يشبع رغبتهم ، خصوصاً عندما يخضعون أنفسهم لحماية قاسية . على هؤلاء إعادة النظر بموقفهم العام من الطعام وأن يفكروا ملياً . ومثال على ذلك . ربما كنت تحب الشوكولا أو التشيبس كثيراً ، ولكن عندما تفرط في تناوله تكون منشغلاً جداً بالأكل . توقف قليلاً ولا شك أنك سوف تلاحظ أنك لا تتمتع بطعمه بالقدر التي تمتعت به في القضمات الأولى . وقد اعترف الكثيرون بعد التجربة أنهم بعدما حاولوا تناول أول خمس قطع بهدوء وبطء ، أحسوا أن القطع المتبقة دسمة جداً أو مدهنة لدرجة أنهم لم يستطيعوا إكمالها . ولا شك أنه من يتناول قطعة ضخمة من الشوكولا سوف يشعر بالغثيان وبطعم مدهن في فمه 5 - تعرف إلى الحوافز :
يعترف معظم الذين يتبعون الحميات بأنهم يعانون من دوافع تدفعهم للأكل ، لا يستطيعون التحكم بها ، إن بعض الأشخاص لا يفرطون في تناول الطعام عندما يعانون من الإجهاد فحسب ، بل تحت وطأة المناسبات الاجتماعية ، فعندما يتعرف الشخص السمين إلى الحافز الذي يدفعه للأكل ، سوف يستطيع البدء بالقيام بتغييرات تدريجية مع مرور الوقت ، ويكمن السر في تقسيم الاستراتيجيات بحسب نوع كل محفز . فإن كان دافعك للأكل هو الملل ، لم لا تشغلين نفسك بتقليم أظافرك ، أو تنظيم ألبوم الصور أو ترتيب المنزل ، كتغيير مكان بعض التحف ؟ إما إن كان ما يدفعك إلى الثلاجة هو الإنفعالات السلبية فبادري حالاً إلى محاربة الغضب والإحباط بالخروج من المنزل ولو لمدة عشر دقائق فقط ، كالسير قليلاً في الهواء الطلق ، أو أخذ فنجان قهوة عند الجارة أو دخول غرفة النوم والإستلقاء ومزاولة التنفس العميق والاسترخاء لمدة عشر دقائق أيضاً ، وهي كفيلة بتهدئتك أو على الأقل عدم حثّك على الطعام ونسيانه لفترة 6 - اجعل النمط الغذائي السليم عادة دائمة :
الإحتفاظ بدفتر يوميات يساعدك كثيراً للتعرف إلى ما تأكله وكيفية تناول الطعام ، تدون فيه أيضاً أحاسيسك أو الأوضاع التي دفعتك إلى الإفراط في الأكل . ومن المفيد أيضاً أن تسجل نوع الطعام الذي ترغب جداً بالإكثار منه قبل تناوله وكيف تشعر حياله ، وفي معظم الأحيان ستساعدك هذه الخطوة على التخلي عن الشرهة من الإجهاد ، خصوصاً وأن الدراسات قد أثبتت أن الأشخاص الذين يمارسون أي نوع من الرياضة باستمرار يحافظون على استقرار الوزن . في جميع الأحوال ، تأكد من أنك تقوم بامور تمتعك سواء اكان السير أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الرقص.
واحرص أيضاً على أن تتبع الإختيار في الطعام أيضاً ، والهدف هو تطوير عادات سليمة تستطيع أن تعتمدها على المدى الطويل ، عوضاً عن اتباع برامج رياضية غير واقعية وحميات صارمة ينتهي بك الأمر أن تضعها على الرف
هذه عادة قد تبدو صعبة التطبيق عند الذين يتبعون حميات متقطعة . فقد تعلموا خلال الحميات التي لا تحصى والتي اعتمدوها أن عليهم تجاهل الإحساس بالجوع ، وهو مايخشونه لأنه قد يفسد كل حميتهم . وقد بينت الدراسات أن الدماغ يتطلب 20 دقيقة قبل أن يسجل مركز الشبع فيه الإحساس بالإمتلاء . في هذه ال 20 دقيقة
قد يستهلك الجائع كميات مفرطة من الطعام خاصة إن كان يأكل بسرعة ، كما هي حال معظم الذين يتبعون حميات ، والطريقة الأفضل للتخلص من هذه العادة هي بقضاء أسبوعين باخيار الإحساس بالجوع ومراقبته ، والهدف من ذلك هو أن يتعلم المرء أن يأكل عندما يحس بالجوع وليس عندما يكون متضوراً أو على العكس غير جائع ، ولكن في النقطة الوسط ، لأنه في الحالتين يسهل الإفراط في الأكل من خلال سوء تقدير كمية الطعام التي نحتاجها عندما يكون متتضورين جوعاً.
2 - كُل فقط ما يكفي ليشعرك بالإكتفاء وليس بالإمتلاء :
هذه هي القاعدة الذهبية ، أن لا يشعر المرء بالتخمة . ومرة أخرى يجب مراقبة حاجة الجسم ، والخطوة الأولى هي محاولة تخفيض كمية الطعام بنسبة 25 في المئة عن المعتاد ، ولكن الأهم هو تناول الكمية ببطء كبير ومضغها جيداً . انتظر بعد ذلك 20 دقيقة وراقب شهيتك إن كنت لا تزال تشعر بالجوع ، وتشير كل الاحتمالات أنك ستشعر أنك شبعت دون أن تشعر بالتخمة . إن أحسست أنك مازلت جائعاً فتناول كمية إضافية ثم انتظر 10 دقائق ، وسوف تدهش عندما تطبق هذه الحمية كم أنك شعرت بالشبع من كمية طعام أقل بكثير مما كنت تلتهمه سابقاً ، وكم أنك تتمتع بالحيوية والطاقة على عكس الشعور بالتخمة والتعب والكسل بعد ابتلاع كمية كبيرة وبسرعة.
3 - تلذذ بالطعام :
فهذا شرط مهم جداً ، لك الحق به . والأمر لا يقتصر على النكهة فقط ، بل أخذ الوقت الكافي للإحساس بالمضغ والطعم تحت الأسنان ، ناهيك عن اللون والرائحة . تمهل قليلاً وسوف تلاحظ كم أن نكهة الطعام قد تغيرت . قليل من الناس يستمتعون بالحلوى أو الأطعمة الأخرى بنفس الطريقة التي كانوا يحسون بها عندما كانوا صغاراً . صحيح أن الأذواق تتغير ، لكن في المقابل فإن التهام الطعام بسرعة يمنعنا من الإستمتاع بنكهته ، وهذه هي مشكلة النهمين فإنهم يكونون مشغولين جداً بالأكل بعد الحرمان منه لدرجة تحول دون التمتع به . لذا يعتبر التعرف إلى ما تحبه وما نكرهه جزءاً مهماً من الأسلوب الصحيح في التغذية .
4 - تعلم أن تميز بين الجوع والتوق الشديد للطعام :
أفضل وسيلة لإشباع الجوع هي تناول الطعام الصحي واللذيذ الذي يجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة وبأنك مفعم بالحيوية والطاقة ، أما النهم فهو إحساس مختلف تماماً ويمكنك أن تختبره من دون إي إحساس بالجوع ، ومردّه إلى شعور البعض بعدم الإكتفاء أو بالخشية بأنهم لا ينالون من طعام معين يحبونه بقوة ما يشبع رغبتهم ، خصوصاً عندما يخضعون أنفسهم لحماية قاسية . على هؤلاء إعادة النظر بموقفهم العام من الطعام وأن يفكروا ملياً . ومثال على ذلك . ربما كنت تحب الشوكولا أو التشيبس كثيراً ، ولكن عندما تفرط في تناوله تكون منشغلاً جداً بالأكل . توقف قليلاً ولا شك أنك سوف تلاحظ أنك لا تتمتع بطعمه بالقدر التي تمتعت به في القضمات الأولى . وقد اعترف الكثيرون بعد التجربة أنهم بعدما حاولوا تناول أول خمس قطع بهدوء وبطء ، أحسوا أن القطع المتبقة دسمة جداً أو مدهنة لدرجة أنهم لم يستطيعوا إكمالها . ولا شك أنه من يتناول قطعة ضخمة من الشوكولا سوف يشعر بالغثيان وبطعم مدهن في فمه 5 - تعرف إلى الحوافز :
يعترف معظم الذين يتبعون الحميات بأنهم يعانون من دوافع تدفعهم للأكل ، لا يستطيعون التحكم بها ، إن بعض الأشخاص لا يفرطون في تناول الطعام عندما يعانون من الإجهاد فحسب ، بل تحت وطأة المناسبات الاجتماعية ، فعندما يتعرف الشخص السمين إلى الحافز الذي يدفعه للأكل ، سوف يستطيع البدء بالقيام بتغييرات تدريجية مع مرور الوقت ، ويكمن السر في تقسيم الاستراتيجيات بحسب نوع كل محفز . فإن كان دافعك للأكل هو الملل ، لم لا تشغلين نفسك بتقليم أظافرك ، أو تنظيم ألبوم الصور أو ترتيب المنزل ، كتغيير مكان بعض التحف ؟ إما إن كان ما يدفعك إلى الثلاجة هو الإنفعالات السلبية فبادري حالاً إلى محاربة الغضب والإحباط بالخروج من المنزل ولو لمدة عشر دقائق فقط ، كالسير قليلاً في الهواء الطلق ، أو أخذ فنجان قهوة عند الجارة أو دخول غرفة النوم والإستلقاء ومزاولة التنفس العميق والاسترخاء لمدة عشر دقائق أيضاً ، وهي كفيلة بتهدئتك أو على الأقل عدم حثّك على الطعام ونسيانه لفترة 6 - اجعل النمط الغذائي السليم عادة دائمة :
الإحتفاظ بدفتر يوميات يساعدك كثيراً للتعرف إلى ما تأكله وكيفية تناول الطعام ، تدون فيه أيضاً أحاسيسك أو الأوضاع التي دفعتك إلى الإفراط في الأكل . ومن المفيد أيضاً أن تسجل نوع الطعام الذي ترغب جداً بالإكثار منه قبل تناوله وكيف تشعر حياله ، وفي معظم الأحيان ستساعدك هذه الخطوة على التخلي عن الشرهة من الإجهاد ، خصوصاً وأن الدراسات قد أثبتت أن الأشخاص الذين يمارسون أي نوع من الرياضة باستمرار يحافظون على استقرار الوزن . في جميع الأحوال ، تأكد من أنك تقوم بامور تمتعك سواء اكان السير أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الرقص.
واحرص أيضاً على أن تتبع الإختيار في الطعام أيضاً ، والهدف هو تطوير عادات سليمة تستطيع أن تعتمدها على المدى الطويل ، عوضاً عن اتباع برامج رياضية غير واقعية وحميات صارمة ينتهي بك الأمر أن تضعها على الرف